コロナのせいでもあり
引きこもり大好きファミリーなので
我が家は全体的に運動不足です。
私の休日ルーティンは、
朝起きて、洗濯機を回して
歯を磨いて、服を着替えて
PCを開いて、昼食前までひたすら動画を見まくる・・・
４０歳を超えて
「これではいかん！」と、体を動かすことを考えるのですが
- ジム → コロナで行かなくなり、退会。
- ジョギング → めんどくさい。疲れる。午後眠くなる。
- ヨガ → 興味はある。最初の一歩が踏み出せない。
- 筋トレ → なぜか最初の一歩が踏み出せない。
全て撃沈。
でも、さすがに休日くらい体を動かさないと
本格的に体の不調が出てきたら後悔するだろうな。
そう思って、なんとなく
まずは継続できそうな「朝の散歩」を試してみることに。
「とにかく動き出すことが大事！まずはやってみよう。」
あまり大きな期待はせずに、
まずは、朝に運動する習慣を身につけようとスタートしました。
朝の散歩とチョココロネ
デジタルデトックスを兼ねるため
スマホは時間を確認するだけ。音楽も聴きません。
ひたすらテクテク歩くだけです。
しばらく歩いていくと、「街のいぶき」のようなものを感じます。
鳥の鳴き声
家の窓を開ける音
焼いたパンの匂い
大通りから聞こえてくる信号機の音。
朝の新鮮な空気を（マスク越しに）吸いながら
テクテク歩みを進めていきます。
少し汗ばむくらいで、ちょうど家の前に到着。
疲れもせず、ちょうどいいくらいの気分転換。
30分ぐらい歩く感じでしょうか。
朝の散歩をした日は、ずっと頭がスッキリしています。
サウナ後の「ととのう」に少し似た感じです。
2日目も、朝の散歩へ出動。
前日の散歩道中で、気になったカフェを見つけたので
帰りに寄ってみました。
チーズの入ったパンと、アイスコーヒーを頼んで
店内で朝食をとることに。
カフェで朝食。少し気分が上がります。
朝を有効活用している、という充実感が生まれます。
家族へのおみやげに「チョココロネ」を買って帰りました。
年頃の娘たちなので、特に感想は言いませんでしたが
きっと美味しかっただろうなと想像しています。
「朝の散歩」がもたらす効果について
・・・さて、ここまでおじさんの朝活についてお伝えしてきましたが、
「朝の散歩サイコーだぜ」 「俺、意識高いぜ。みんなにもおすすめだぜ。」 「朝を制するものは ＃＄％＆‘￥＠＋＊」
とか自慢したかったわけではなく、
朝の散歩を始めてから、本当に体の調子がいいんです。
（特に頭が「スン」ってスッキリする）
これはきっと何か科学的な根拠があるに違いないと思い、
「朝の散歩」でググってみました。
すると、「精神科医が絶対にやるべきと断言する朝の習慣・・・」
という検索結果に、心惹かれてクリック。
「精神科医が教える ストレスフリー超大全」（ダイヤモンド社）の著者、
精神科医の樺沢紫苑さんの記事が掲載されていました。
その中には、
『朝の３０分』で人生が変わる
・・・と書いてあります。
著者曰く、朝起きてから、1時間以内に１５〜３０分の散歩をすることで
メンタル面や身体面で、とてもすばらしい科学的な効果が得られるそうです。
その効果として、以下の３つを挙げています。
（１）セロトニンの活性化
「セロトニン」とは、日光を浴びると脳内で分泌される神経伝達物質。
これが活性化すると、
- 清々しい気分になる
- 意欲が高まる
- 集中力が高い仕事ができる
そうです。つまり、
朝の散歩で朝日を浴びる → セロトニンが活性化 → 清々しい気分、意欲・集中力が高まる
となるようです。
「セロトニン」は、「朝日を浴びる」以外にも
「リズム運動」「咀嚼」によっても活性化するそうです。
つまり、「朝日」＆「散歩」＆「朝食」のある「朝の散歩」は最強！
セロトニンをドバドバ出して、元気な1日を過ごせます！
（夕方には、睡眠が深まる「メラトニン」の材料にもなるので、夜もぐっすり眠れるようです）
（２）体内時計のリセット
睡眠・覚醒・体温・ホルモン・代謝・循環・細胞分裂などは
全て「体内時計」をもとにコントロールされているそうです。
その時間がずれてしまうと、さまざまな病気の原因となります。
（高血圧・糖尿病・がん・睡眠障害・うつ病など）
昼でも夜でもなく、「朝の散歩」がいいのもその理由からです。
著者曰く、人間の体内時計は24時間ではなく、24時間と10分前後。
1日よりも10分ほど時間が多いため、体内時計をリセットしないと
どんどん寝付きの時間が遅くなって昼夜逆転してしまいます。
その10分のずれを「リセット」するため
朝に太陽の光を浴びるのが良いそうです。
まさに、「朝の散歩」が最適です！
（３）ビタミンD生成
ビタミンDは、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素。
主に、サケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚とか
牛のレバー、チーズ、卵黄にも少量含まれるそうです。
しかし、非常に欠乏しやすい栄養素らしく、
日本人の8割が不足気味、
そのうち4割は欠乏しているとも・・・
欠乏してしまうと、骨粗しょう症になります。
大変です。ポキポキ骨が折れないようにするため、
ビタミンDは不可欠な栄養素です。
でもこのビタミンD、実は自分で生成することが可能。
その方法が、「紫外線」に当たること。
30分程度の朝散歩で、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われるそうです。
昼とか日差しが強いので、やはり朝がオススメ！
朝最強だな。
注意点があります。
朝の散歩が最強なのはある程度わかりました。
でも、間違った方法で散歩してしまうと
その効果を打ち消してしまうそうです。
その方法とは・・・
- 朝の散歩は必ず起きて1時間以内にすること。遅くなるとその分体内時計がずれていってしまう。
- サングラスはNG。ある程度の明るさの光が「網膜」から入らないといけないため。
- 肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をしてしまうと、ビタミンDが生成されない。
気をつけましょう。
大事なことは、「朝」「起きてすぐ」「日光を（ちゃんと）浴びる」です。
ここで、勘の良い方は気づいたかもしれません。
「別に散歩じゃなくても良くね？」 「朝起きてすぐ、３０分ほど太陽光浴びれば、動かなくてもよくね？」
そうです。その通りです。散歩じゃなくてもいいんです。
著者の樺沢さん曰く、歩くのがしんどい人は、
ベランダや庭でひなたぼっこからはじめてもいいそうです。
それでも散歩をすすめたい！
でも私は、それでも「散歩」をすすめたい。
理由は３つあります。
（１）デジタルデトックスをするため
休みの日って、気づいたら何かしらデジタルに触れています。
スマホ、PC、テレビなど。
トイレにまで、スマホを持っていきませんか？
私は持っていきます。
恐らく、ひなたぼっこしながらスマホも見るでしょう。
デジタルデトックスしないと、スマホ中毒になりそう（なってます）。
休みの日くらい、せめて散歩の３０分はスマホではなく自分と向き合うように心がけています。
（２）普段歩かないご近所の街を知れる
大人になると、必要な時以外、あまり歩きません。
子どもの時は、移動手段は自分の足のみ。ずっと歩いていました。
歩きながら、近所のブロック塀を伝うカタツムリ、野に咲く花、マンホールのデザイン・・・
いろんなものをじっと見つめてきました。
歩くことで、子どもの頃に感じた「今に集中する」という感覚を
思い出すことができるかもしれません。
いわゆる「マインドフルネス」的な体験（たぶん）。
（３）ちょっとした運動はやっぱり気持ちがいい
最初に戻りますが、光を浴びるだけでなく、
やはりちゃんと体も動かして、汗をかいて、運動不足を解消せねば。
筋肉を使うことで、心地よい疲労感を得られます。
「朝の散歩」のデメリット
ここまで書いておいて、デメリットがあるのか？
考えられるものを２つ、無理矢理挙げてみます。
（１）雨の日は散歩できない
そうです。雨が降ると、濡れるし日光にも当たれません。
何より、雨の日にずぶ濡れになりながら
テクテク歩くおじさんがいたら怖いです。
ただ、著者曰く、
雨の日でもちゃんと効果はあるようです。
詳しい理由は分かりませんが、でもそれならいいですよね。
あとはどんな格好をして散歩に繰り出すか、を考えるだけです。
（２）カッコ良くはない？
散歩って、ちょっと「シニア」感ないですか？笑
奥さんに「ちょっと走ってくる」と言って家を出るのと
「ちょっと・・さ、散歩、行ってくる」というのとでは、
カッコ良さが100倍違う気がします。
でも、仕方ないですよね。
私たち人間は間違いなく、確実にシニアに近づいているので
恥ずかしがらずに今から慣れてしまいましょう。
例えば、ゲートボールはお年寄りのやるスポーツだ、といって
適齢期になっても体を動かさずにボケていく方もいると聞きます。
ピンピンコロリで人生を終えたい身としては
必要のないプライドは捨てて、積極的にゲートボールしたいです。
ていうか、今からやっておけば、
70代くらいにはめちゃくちゃ上手くなって、
モテモテおじいになるかもしれません。
本気でやりたくなってきた。
まずは、「朝の散歩」の習慣化から始めたいと思います。
まとめ
ということで、「朝の散歩」の効果についてお伝えしました。
とても簡単な運動で、ここまで効果があるなんてコスパ最高！
まさに、早起きは三文の徳です。
もう一度、朝の散歩で得られる素敵な効果をお伝えします。
①セロトニンの活性化 → 朝日を浴びることで清々しい気分。集中力も高まる。 ②体内時計のリセット → 朝の散歩で体内時計のずれをリセットしてくれる。 ③ビタミンDの生成 → 人間に不足しがちな栄養素。朝日を浴びて体内で作ることができる。
私の場合、1日やるだけでも実感しました（通販番組ではありません）。
コロナ禍で気持ちが滅入っている方などがいましたら
気が向いた時にでも試してみるといいかもしれません。
だって精神科医もお勧めするくらいですから。
私は今週末、また散歩に行ってきます！
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